Evidensen bag diverse restitutionsmetoder
Målet med de fleste restitutionsmetoder er at vende tilbage til samme psykologiske- og fysiologiske præstationsniveau som før træning, eller tilbage til ”baseline” niveau (1). Dette kan være særlig relevant for idrætsudøveren som har en hård træningsuge eller turnering hvor det kan have afgørende betydning at være så frisk som mulig til næste dag. Herudover er det også i restitutionsfasen hvor de fysiologiske tilpasninger sker, så kroppen kan bygge sig stærkere over tid. Dette er kendt som superkompensationsprincippet (2). Et citat fra Joe Friel lyder på ”A hard workout only creates the potential for fitness. It’s realized when you recover afterwards”. Der har i de seneste år været et stigende antal forskningsstudier med en målrettet indsats på at identificere de bedste restitutionsmetoder.
Der findes et utal af restitutionsmetoder, modaliteter og apparaturer. I dette skriv kommer vi til at snakke om følgende:
– Søvn, mad og drikke
– Aktiv restitution
– Isbad
– Kompressionsbukser
– Massage
– Foam rolling
– Cryoterapi
Du har uden tvivl stødt på flere af dem som reklame annoncer på diverse sociale medier eller set professionelle sportsudøvere på TV få en helt særlig form for behandling. I jagten på de afgørende procenter der kan være forskellen mellem at vinde og tabe bliver der ofte gået på kompromis med evidensen bag restitutionsmetoden. I forskningsregi forsøger man ofte at måle på objektiv data som forskellige biomarkører før-under-efter træning og sammenligner effekten af forskellige restitutionsmetoder efter 24-48-72 timer. Disse bliver enten sammenlignet mod hinanden eller mod en kontrol gruppe, som ikke får denne intervention. Udover forskellige biomarkører, som creatine kinase, c-reactive protein og interleukin-6, vil der i høj grad være fokus på det subjektive i form af spillerens selvopfattede følelse af at være frisk og udhvilet, samt følelsen af at være mindre træningsøm i muskulaturen (DOMS) (3). Af denne årsag vil det aldrig være muligt at sige præcis hvad den bedste restitutionsmetode er, da det ofte er meget individuelt og i høj grad afhænger af spillerens personlige præference og evt. rutine. Hertil er det vigtigt at anerkende placeboeffekten. Mange restitutionsmetoder får spilleren til at tro at de gør noget proaktivt, samtidig med at de sidder og slapper af, hvilket igen kan frigive gavnlige hormoner (2). Det kan være svært i forskningsverdenen at ”blinde” disse restitutionsmetoder i test, hvilket gør at man ikke kan udelukke en placeboeffekt fra den egentlige effekt af modaliteten. Hertil kan man diskutere om positive fornemmelser er positive uanset hvordan de opnås, om man kan tillade sig at være ligeglad med årsagen så længe man får en positiv placeboeffekt.
Søvn, mad og drikke
Disse tre variabler er de absolut vigtigste når vi snakker om muligheden for at opnå en ideel restitution. De skal forstås som et MUST at have styr på før det overhovedet giver mening at søge yderligere restitutionsmetoder. Som tidligere nævnt er det ikke muligt at skabe den præcise formel til den perfekte restitution da alt skal skræddersyes individuelt og til den pågældende situation. Men der er skabt nogle generelle anbefalinger som man kan læne sig op ad.
Søvn – 8-10 timer (4)
Mad – 1.1-1.5 g kulhydrat per kg kropsvægt (1) og 1.4-2.0 g protein per kg kropsvægt (5).
Drikke – Drik til tørst under træning. Drik mere end den tabte mængde væske gennem sved efter træning. Drik ikke bare vand, men sørg også for at få erstattet tabte elektrolytter, natrium og salt. Du kan nemt se om du har fået nok væske ved at se farven på din urin (6).
Aktiv restitution
Aktiv restitution skal forstås som meget lavintenst bevægelse, som eksempelvis gang eller konditionscykel af en typisk varighed på 10-20 min, direkte efter et højintenst træningspas. Forskning viser god effekt af aktiv restitution målt på bedre performance 48 timer efter, samt mindre selvopfattet muskelømhed 24-48 timer efter, sammenlignet med en kontrol gruppe (1,7).
Isbad
Der findes mange variationer af isbad (cold water immersion). Typisk vil det involvere at være i vand op til halsen i temperaturer fra 10-15 grader celcius i en varighed af 10-15 minutter. Som nævnt tidligere vil der i alle restitutionsmetoder være en større eller mindre grad af placeboeffekt, hvorfor isbad ikke vil være for alle. Er man nysgerrig på om isbad er noget for en selv, kan man med fordel starte ud med få minutter i 15 grader og bygge sin tolerance op mod 10 grader i 10 minutter. Der findes forskellige teorier om hvad isbad egentlig gør ved kroppen. Én teori er at det begrænser inflammation ved at forsnævre vores blodkar og reducerer diverse stoffers evne til at krydse cellemembraner. En anden teori er at temperaturfaldet i muskelvævet kan bremse skadet vævs metaboliske behov og sløve nerveledningshastigheden, hvilket mindsker vores smerteopfattelse og reducerer muligheden for muskelspasmer i skadet væv. Forskning viser at isbad ikke er så effektivt målt på bedre performance ift styrke, men at der er god effekt målt på mindre selvopfattet muskelømhed. Der er stærk evidens for at brugen af isbad virker særlig godt i korte perioder, som ved flere træningsdage eller kampdage i træk. Der har derimod været en længestående debat om den potentielt negative effekt ved kontinuerligt brug af isbad gennem længere perioder, da det muligvis hæmmer fysiologisk tilvænning til træning over tid (8,9).
Kompressionsbukser
Kompressionsbukser indeholder forskellige kamre som trykker eller yder kompression i varierende grad og varierende tempo afhængig af hvilken indstilling man vælger, typisk i en varighed af 20-30 minutter. Ideen ved denne type intermitterende kompression er at man ændrer blodtrykket i området og øger blodtilførslen for hurtigere at kunne udskille forskellige affaldsstoffer. Kompressionsbukser blev oprindeligt skabt til post-operative forløb, samt lymfødem og dyb venetrombose behandling, men er siden blevet meget populære blandt atleter i forsøg på at fremme restitutionen. Forskning tyder på at disse kompressionsbukser har en ikke-signifikant, med andre ord blot en lille effekt, målt på mindre selvopfattet muskelømhed og følelse af udtrætning, sammenlignet med en kontrol gruppe (10,11,12).
Massage
Massage er en af de hyppigst anvendte restitutionsmetoder. En massage kan variere i type og varighed, men der fokuseres oftest på de særligt trætte og ømme områder på kroppen. Teorien bag effekten af massage på bedre restitution er at man øger blodgennemstrømningen og det lymfatiske flow, samt mindsker inflammation ved at reducere mængden af creatin kinase i blodet. Forskning har ikke kunne understøtte denne teori, selvom der er enkelte massage teknikker der lader til at have større effekt end andre på at øge blodgennemstrømningen og det lymfatiske flow. Forskning viser dog mere lovende effekt af massage målt på en øjeblikkelig smertelindring og frigiver afslappende hormoner og reducerer stress hormoner (2,13,14,15)
Foam rolling
Foam rolling er essentielt en selv-massage, hvor man ved brug af tyngdekraften og sin egen kropsvægt kan rulle på det trætte og ømme muskelvæv. Det skønnes at foam rolling øger fleksibiliteten og mindsker selvopfattet muskelømhed og frigiver endorfiner i kroppen, meget lig massage. Et nyligt forskningsstudie, en meta-analyse af 21 studier, viser god evidens ved foam rolling målt på DOMS, men blandede resultater målt på performance (16).
Cryoterapi
Cryoterapi foregår ved at stille sig ind i et kammer hvor kun hovedet stikker op over, hvorefter man i få minutter står i -110 til -140 grader celcius. Teorien bag effekten af denne restitutionsmetode er meget lig isbad. Forskning viser noget blandede resultater ved cryoterapi, hvor det tyder på doseringen er den vigtigste variable. Et studie viser ingen forskel ved en enkelte sessions cryoterapi målt på forskellige biomarkører, mens et andet studie viser 30% mindre creatin kinase i blodet efter 10 sessioner med cryoterapi på fem dage (17,18,19).
Referenceliste
1. Mika A, Oleksy Ł, Kielnar R, et al. Comparison of Two Different Modes of Active Recovery on Muscles Performance after Fatiguing Exercise in Mountain Canoeist and Football Players. PLoS ONE 2016;11:e0164216
2. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol 2018;9
3. Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, et al. Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners. PLoS ONE 2011;6(12)
4. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics 2014;34:129–33
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14
6. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, et al. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of Applied Physiology 2017;122:945–51
7. Reilly T, Ekblom B. The use of recovery methods post‐exercise. Journal of Sports Sciences 2005;23:619–27
8. Halson SL, Bartram J, West N, et al. Does Hydrotherapy Help or Hinder Adaptation to Training in Competitive Cyclists? Medicine & Science in Sports & Exercise 2014;46:1631–9
9. Leeder J, Gissane C, van Someren K, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 2011;46:233–40
10. Cochrane D, Booker H, Mundel T, et al. Does Intermittent Pneumatic Leg Compression Enhance Muscle Recovery after Strenuous Eccentric Exercise? Int J Sports Med 2013;34:969–74
11. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, et al. Continuous Compression as an Effective Therapeutic Intervention in Treating Eccentric-Exercise-Induced Muscle Soreness. Journal of Sport Rehabilitation 2001;10:11–23
12. Hill J, Howatson G, van Someren K, et al. The Effects of Compression-Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance 2017;12:1078–84
13. Bender PU, Luz CM da, Feldkircher JM, et al. Massage therapy slightly decreased pain intensity after habitual running, but had no effect on fatigue, mood or physical performance: a randomised trial. Journal of Physiotherapy 2019;65:75–80
14. Morhenn V, Beavin LE, Zak PJ. Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Alternative Therapy Health Medicine, 2012;18:11-18
15. Field M, Hernandez-Reif M, Diego S, et al. Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal Neuroscience, 2005;115:1397-1413
16. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol 2019;10
17. Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, et al. Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners. PLoS ONE 2011;6:e27749
18. Fonda B, Sarabon N. Effects of whole-body cryotherapy on recovery after hamstring damaging exercise: A crossover study. Scand J Med Sci Sports 2013; 23: e270–e278
19. Ziemann E, Olek RA, Grzywacz T, et al. Whole-body cryostimulation as an effective way of reducing exercise-induced inflammation and blood cholesterol in young men. Eur Cytokine Netw 2014; 25: 14–23